久坐族如何护腰

伏案办公、缺乏锻炼、久坐不动、弯腰驼背…俗话说“十人九腰痛”，尤其是久坐的上班族，生活细节不注意，就会给你的腰增加负担。坐姿不对，腰椎负荷20公斤。

坐着时，很多人会不自觉地将身体前倾，觉得这样可以更专注地看书、用电脑，但这恰恰是最伤腰的姿势。

研究显示：人平躺时，腰椎承载的压力最小，约2公斤。站立时，腰椎的负荷约为10公斤，因为头、躯干、上肢的重量有一部分传到脚部，能帮助分散腰椎压力。

坐姿时，上身直立腰椎负荷约为10公斤。

但如果上身前倾，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。其中，前倾二、度( 即与地面呈70度角) 站立时，腰椎负荷增大到10公斤；坐姿时，腰椎负荷近20公斤！

端正坐姿，拯救腰椎

端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步：

坐着时，腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直。

千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。

坐在电脑前：

除保持正确坐姿外，还要让颈部保持直立，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲至90度。

在操作键盘或鼠标时，尽量使手腕与桌面保持水平。有条件的可以选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅。

开车时：

驾车时，应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。同时，膝关节弯曲，膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势，即使长时间开车，也不容易腰痛。

在下背部或腰部垫个2-3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

这些习惯最伤腰

一、窝在沙发里

质地柔软的沙发会让人臀部下陷，身体窝起，感觉很舒服，但由于膝盖的位置高过腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，因此负担会很大，久坐腰肌容易疲劳，引起腰痛。

建议：椅子还是稍微硬一点的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐在松软的沙发或床上。

二、穿不对鞋

穿细高跟鞋走路时身体会前倾，背部弧度增加；无跟鞋、平底鞋、人字拖同样会使步态非常不稳，可能导致椎间盘受损，并使肌肉痉挛和疼痛遍及全身。

建议：穿着没有鞋跟的平底鞋时，应在鞋内侧加厚鞋垫。需要长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子。

三、运动不当

运动方式不当会导致脊柱变形。运动时间过长会使脊柱过度屈伸，使脊椎劳损，引起腰椎间盘突出症。

建议： 每天运动时间最好控制在3分钟左右，并加强背部拉伸运动。跳舞、步行、游泳都是锻炼背部的理想运动。对于需要猛然转身和扭身的运动，如羽毛球和网球等，注意保护腰椎，最好佩戴护腰。

四、腰部受凉

低温环境下，血运较差的关节很难适应，因此出现腰腿疼痛症状的人较多。 “久坐族” 腰部血液循环差，稍微一受凉，可能就会引发腰疼。

建议：加强腰部保暖，久坐族最好每半个小时站起来活动一下。对于己患有腰椎疾病的患者，可往医生指导下，加个护腰。

五、过度按摩

按摩的确能对腰部疾患有所缓解，但频繁按摩会加速腰关节磨损，令其变得异常脆弱。

建议： 最好采取 “轻按摩”方式，不仅是手法轻，更重要的是减少按摩次数。一般情况下，半个月按摩1次即可。另外，腰部按摩要找专业按摩医生。

五、床垫太软或太硬

床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形。而床垫太硬，同样会导致腰椎间盘突出。

建议： 床垫软硬度以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜，而且床垫要有一定弹力，翻身时可辅助腰部力量，缓解腰椎的磨损度。如果睡木板床，可在上面加一个51厘米的软垫。

个小动作保护腰椎

起身运动

上半身撑起，保持髋关节紧贴垫子，同时保持下腰部及臀部放松。

单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

仰卧起坐

将双脚置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个背部放平，抬高头部和肩关节。

中腰段牵伸

曲腿跪在垫子上，胸部朝下，双手接触垫子往前伸，上体尽可能地向前伸。

骨盆提升

屈膝躺下，通过腹部和臀部肌肉使背部贴近垫子。

俯卧髋关节后伸

腹部紧贴垫子，双手撑于胸侧，腿抬离垫子8至10厘米（保持膝关节锁紧），另一侧重复。

后伸运动

趴在垫子上，手置于背后，使上半身离开垫子，同时保持下巴收紧。

腰部牵伸

坐在椅子上，双腿分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

小燕飞

俯卧在硬床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约五、后放松落下，休息3-5秒。根据个人情况，可每天坚持做10-30次。

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